بروکلی یکی از مغذیترین سبزیجات است که متاسفانه بسیاری از افراد در منوی غذایی خود آن را نادیده میگیرند. اگر به دنبال روشهای جدید، سریع و جذاب برای گنجاندن این ابرغذا (Superfood) در رژیم غذایی خود هستید، این سه دستور پخت عالی را از دست ندهید.
۱. سالاد پروتئینی بروکلی با سس پنیر کاتیج
این سالاد یک انتخاب هوشمندانه برای کسانی است که به دنبال غذای سبک اما بسیار سیرکننده هستند. وجود پنیر کاتیج در سس این سالاد، آن را به یک بمب پروتئین تبدیل کرده است. ترکیب تردی بروکلی، پیاز قرمز و گردو، طعم و بافتی بینظیر ایجاد میکند.
مواد لازم:
- گل بروکلی: ۵ و نیم فنجان
- پیاز قرمز خرد شده: نصف فنجان
- پنیر کاتیج کمچرب (۲٪): ۱ فنجان
- سبزیجات معطر (شوید، تره، جعفری، ترخون): یکچهارم فنجان
- سرکه سیب: ۳ قاشق غذاخوری
- خردل: ۱ قاشق غذاخوری
- آب: ۲ قاشق چایخوری
- نمک و فلفل سیاه: به میزان لازم
- گردوی خرد شده: یکسوم فنجان
طرز تهیه:
- در یک کاسه بزرگ، بروکلی و پیاز خرد شده را با هم مخلوط کنید.
- برای تهیه سس، پنیر کاتیج، سبزیجات، سرکه، خردل، آب و ادویهها را در مخلوطکن بریزید تا کاملاً یکدست و غلیظ شود.
- سس را به مخلوط بروکلی اضافه کرده و خوب هم بزنید.
- در نهایت، گردوی خرد شده را روی سالاد بپاشید و با سبزیجات تازه تزیین و سرو کنید.
۲. سالاد بروکلی مدیترانهای با پنیر فتا
اگر به دنبال طعمهای تازه و خنک هستید، سالاد بروکلی با پنیر فتا بهترین گزینه است. این سالاد به دلیل داشتن خیار و فلفل دلمهای، سرشار از ویتامین است و سس لیمویی آن، طعم شوری پنیر فتا را به خوبی متعادل میکند.
مواد لازم:
- بروکلی خرد شده: ۵ فنجان
- فلفل دلمهای قرمز خرد شده: ۱ فنجان
- پیاز قرمز (نازک خرد شده): سهچهارم فنجان
- خیار کوچک: ۲ عدد
- پنیر فتا خرد شده: یکچهارم فنجان
- آبلیموی تازه: یکچهارم فنجان
- روغن زیتون فرابکر: یکهارم فنجان
- سیر رنده شده: ۱ حبه بزرگ
- اورگانو خشک: ۱ قاشق چایخوری
طرز تهیه:
- در یک کاسه، آبلیمو، روغن زیتون، سیر، اورگانو، نمک و فلفل را با هم ترکیب کنید تا سس آماده شود.
- بروکلی، فلفل دلمهای، پیاز و خیار را به ظرف سس اضافه کرده و کاملاً آغشته کنید.
- در مرحله آخر، پنیر فتا را روی سالاد بریزید و سرو کنید.
۳. خوراک بنگ بنگ بروکلی (Bang Bang Broccoli)
این غذا یک پیشنهاد عالی برای کسانی است که طعمهای تند و شیرین را دوست دارند. خوراک بنگ بنگ بروکلی به دلیل استفاده از سس مخصوص بنگبنگ، طعمی رستورانی و بسیار جذاب دارد که میتواند جایگزین سالمتری برای فستفودها باشد.
مواد لازم:
- گل بروکلی: ۶ فنجان
- پنیر خامهای کمچرب: ۸۵ گرم
- مایونز سبک: یکچهارم فنجان
- سس فلفل شیرین: ۳ قاشق غذاخوری
- سس سیر: ۱ و نیم قاشق غذاخوری
- سرکه: ۱ قاشق غذاخوری
- پودر سیر، سس سویا، بادام هندی و پیازچه: به میزان لازم
طرز تهیه:
- بروکلی را با نصف فنجان آب در تابه بخارپز کنید تا نرم شود (حدود ۶ دقیقه).
- روغن زیتون و سیر را اضافه کرده و تفت دهید، سپس بروکلی را کنار بگذارید.
- در یک کاسه، پنیر خامهای، مایونز، سس فلفل، سس سیر، سرکه و سویا سس را مخلوط کنید.
- سس را در تابه کمی حرارت دهید تا بجوشد، سپس بروکلیها را به آن اضافه کنید تا کاملاً طعمدار شوند.
- با پاشیدن بادام هندی و پیازچه خرد شده، غذا را تزئین و گرم سرو کنید.
