علاوه بر پروتئین و کربوهیدرات ها، چربی ها جزء مهمی از یک برنامه تغذیه خوب هستند. آنها بیش از دو برابر کربوهیدرات ها و پروتئین ها کالری در هر گرم دارند، بنابراین مقدار کمی چربی مقدار زیادی کالری دریافت می کند. با این حال، چربی ها مطمئناً می توانند به غذا طعم دهند – و برای حفظ سلامتی، وزن سالم و عملکردهای فیزیولوژیکی طبیعی به مقداری چربی سالم در رژیم غذایی خود نیاز دارید.
برخی از روغن‌های سالم مانند روغن زیتون و کانولا، منابع فوق‌العاده‌ای از چربی‌های تک غیراشباع هستند که نشان داده شده است که سطح کلسترول را کاهش می‌دهند، فشار خون بالا را کاهش می‌دهند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می‌دهند. این روغن ها همچنین سرشار از ویتامین E هستند، یک آنتی اکسیدان که به زیبایی پوست شما کمک می کند و ممکن است به محافظت از بینایی شما کمک کند.
روغن کانولا و همچنین روغن گردو و بذر کتان، اسیدهای چرب امگا 3 را فراهم می کند، نوعی چربی که به کاهش درد آرتریت، کاهش تری گلیسیرید و بهبود سطح کلسترول معروف است. امگا 3 همچنین می تواند به کاهش دفعات و شدت سردردهای میگرنی کمک کند، به محافظت از پوست در برابر آسیب های خورشید کمک کند و کاهش حافظه را کاهش دهد.
چربی‌های اشباع شده در چند روغن گیاهی یافت می‌شوند (روغن پالم و روغن هسته خرما دو مورد هستند که در غذاهای بسته‌بندی شده مشاهده می‌کنید)، اما این چربی‌ها در بسیاری از پخش‌کننده‌ها و چاشنی‌ها از جمله کره، گوشت خوک، پنیر خامه‌ای، شورتنینگ و خامه یافت می‌شوند. یا سس های سالاد بر پایه پنیر و همچنین پوست روی مرغ و در قسمت های خاصی از گوشت. در حالی که در گذشته تصور می‌شد چربی‌های اشباع شده به بیماری‌های قلبی و همچنین التهابی که می‌تواند شرایط دیگر را بدتر کند، کمک می‌کنند، اطلاعات اخیر این موضوع را کمتر روشن کرده است. بنابراین، اگرچه هیئت منصفه هنوز در مورد اینکه آیا چربی‌های اشباع شده واقعاً به همان اندازه که قبلاً تصور می‌شد مضر هستند یا خیر، نمی‌دانند، مهم است که «دیوانه‌کننده» نشوید و تا زمانی که تحقیقات بیشتری انجام شود همچنان اعتدال را رعایت کنید.
چربی های ترانس بدترین نوع چربی هستند. اگرچه گوشت ها و محصولات لبنی حاوی مقادیر کمی از چربی ترانس طبیعی هستند، اما اکثریت عمده چربی های ترانس در رژیم غذایی ایالات متحده ساخته دست بشر است. این چربی‌های ترانس ساخته شده توسط انسان با افزودن هیدروژن به روغن‌های گیاهی تولید می‌شوند و در برخی از محصولات پخته شده و روغن‌های سرخ‌کن برای افزایش عمر مفید استفاده می‌شوند. چربی های ترانس باعث افزایش کلسترول بد (LDL) و کاهش کلسترول خوب (HDL) می شوند، بنابراین خطر ابتلا به بیماری های قلبی را حتی بیشتر از چربی های اشباع شده افزایش می دهند. آنها همچنین خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهند و التهاب را افزایش می دهند که می تواند درد آرتریت را بدتر کند. مارگارین استیک معمولا حاوی چربی های ترانس است و بنابراین باید از مصرف آن اجتناب کرد. با این حال، بسیاری از مارک های مارگارین وان نرم اکنون بدون چربی ترانس هستند. برای شناسایی اسپری های سالم، مطمئن شوید که برچسب 0 گرم چربی ترانس را مشخص کرده باشد و پانل مواد تشکیل دهنده روغن های هیدروژنه را فهرست نکرده باشد.
سایر اسپردها عبارتند از اسپرد استرول و استانول. استرول ها و استانول ها مواد طبیعی هستند که به مقدار کم در غشای سلولی گیاهان خاص یافت می شوند. استرول ها و استانول ها ساختاری مشابه کلسترول دارند. این ترکیبات برای دسترسی به گیرنده های دستگاه گوارش با کلسترول رقابت می کنند و به طور موثری جذب کلسترول غذایی را مسدود می کنند و در نهایت منجر به کاهش سطح کلسترول خون می شوند. از آنجایی که نمی‌توانید دوزهای درمانی را به تنهایی از غذا دریافت کنید، تولیدکنندگان مقادیر غلیظی از استرول‌ها و استانول‌ها را به اسپری‌های مفید برای قلب اضافه کرده‌اند که طعم و مزه‌ای مانند مارگارین دارند. این اسپردها فقط برای افرادی که مشکلات کلسترول دارند باید استفاده شوند و نباید بیشتر از مقدار توصیه شده مصرف کنند: دو تا سه قاشق غذاخوری در روز. پیشنهاد می کنم برای صرفه جویی در کالری، نسخه های سبک این اسپردها را امتحان کنید.
بهترین روغن ها و چربی ها عبارتند از: روغن زیتون، روغن کانولا، روغن گردو، مارگارین وان نرم (بدون چربی ترانس) و اسپری های استرول/ستانول.
